Laura Belmont

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Comer Saludable, Los Grupos de Alimentos

Para hacer balanceada la alimentación es necesario conocer los grupos de alimentos, granos, vegetales, fruta, carne y lácteos. Cada grupo aporta diferentes cantidades y tipos de nutrientes; a su vez, estos grupos se ordenan en otras categorías (aprobadas por la Organización Mundial de la Salud) a fin de conformar platillos bien balanceados llamados Platos del Bien Comer.

El Plato del Bien Comer es una herramienta diseñada por expertos en nutrición para ayudar al personal de salud a enseñar a la población mexicana a escoger los alimentos mas adecuados según sus necesidades.

Los tres grupos de alimentos que integran el Plato del Bien Comer son:

  • Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, son reguladoras.
  • Cereales y tubérculos. Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etcétera, también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
  • Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

Dentro de estos alimentos existen algunos mas recomendables que otros, dependiendo se la asociación de su consumo con enfermedades crónicas.

Alimentos recomendables para consumo cotidiano

Se consideraron dentro de esta categoría aquellos grupos de los cuales existe evidencia que el consumo cotidiano no está relacionado con enfermedades crónicas y, por el contrario, podría estar asociado con menor riesgo de sobrepeso y obesidad. Estos grupos son frutas, verduras, leguminosas, carnes no procesadas, agua sola, huevo y lácteos.

Grupos de alimentos no recomendables para consumo cotidiano

Esta categoría se encuentran aquellos alimentos cuyo consumo frecuente está asociado con el incremento del riesgo de sobrepeso y obesidad, así como con otras enfermedades crónicas y son: carnes procesadas, comida rápida y antojitos mexicanos fritos o con grasa, botanas, dulces y postres, cereales dulces, bebidas no lácteas endulzadas y bebidas lácteas endulzadas.

Tener en cuenta y a la mano estas listas puede ser muy útil para consultarlos cada vez que vayas a hacer tus compras o para planear los platillos de la semana.

He preparado una lista de algunos alimentos que conforman cada grupo y se las dejo a continuación.

Grupos de alimentos RECOMENDABLES para consumo cotidiano

FRUTAS:

  • Durazno/melocotón,
  • Fresa,
  • zarzamora,
  • arándanos,
  • frambuesas
  • Guayaba,
  • Jícama,
  • Limón, por ejemplo, en ensaladas, caldos o carnes,
  • Mango,
  • Manzana o pera,
  • Melón o sandía,
  • Naranja o mandarina,
  • Papaya,
  • Piña,
  • Plátano,
  • Toronja,
  • Uvas

VERDURAS:

  • Aguacate,
  • Brócoli o coliflor,
  • Calabacita,
  • Cebolla,
  • Chayote,
  • Chile poblano o seco,
  • Col,
  • Ejotes,
  • Elote,
  • Hojas verdes (acelgas, espinacas, quelites),
  • Jitomate,
  • Lechuga,
  • Nopales,
  • Pepino,
  • Verduras congeladas o envasadas,
  • Zanahoria,
  • Champiñones.

LEGUMINOSAS:

  • Frijoles de la olla, refritos, caseros y envasados o de lata,
  • Lenteja, garbanzo, haba amarilla o alubia.

CARNES NO PROCESADAS:

  • Mariscos (camarón, ostión, etc.),
  • Atún y sardina (en tomate, agua o aceite),
  • Carne de puerco,
  • Carne de res,
  • Carne de res seca (machaca),
  • Pescado fresco, pescado seco (charales, bacalao),
  • Pollo (ala, patas, hígado o molleja, pierna, muslo, pechuga chica)

AGUA NATURAL:

O preparada en infusión con alguna fruta natural sin azúcar.

HUEVO:

  • Huevo frito, estrellado o revuelto, tibio o cocido

LÁCTEOS:

  • Queso panela, fresco o cottage, quesos madurados (chihuahua, manchego, gouda, etc.)
  • Yogurt de vaso entero y bajo en grasa (light) natural o con fruta.

Grupos de alimentos NO RECOMENDABLES para consumo cotidiano

CARNES PROCESADAS:

  • Longaniza o chorizo,
  • Salchicha de puerco, pavo o combinado, jamón de puerco o pavo o mortadela (en torta, sándwich o hot dog).

COMIDA RÁPIDA Y ANTOJITOS MEXICANOS:

  • Antojitos con vegetales y/o res, embutidos, vísceras, como sopes, quesadillas, tlacoyos, gorditas y enchiladas, tacos todos los platillos que se preparan fritos, capeados, empanizados o dorados.
  • Hamburguesa Hot dog, pizza, tamales (de todos los tipos), hamburguesas.

BOTANAS DULCES Y POSTRES:

  • Cacahuates, habas o pepitas,
  • Chocolate,
  • Postre lácteo o similar dulce (caramelos, paletas),
  • Dulces enchilados,
  • Frituras (incluyendo cacahuates japoneses),
  • Frutas cristalizadas, secas o en almíbar,
  • Gelatina, flan,
  • Helado y paletas de leche, nieves y paletas de agua,
  • Paletas y dulces de malvavisco,
  • Palomitas de maíz de microondas o del cine (todo tipo),
  • Pastel o pay.

CEREALES DULCES:

  • Barras de cereal,
  • Cereal chocolate,
  • Cereal endulzado, multi ingredientes, sabor a frutas, variedades, de chocolate, con fruta.
  • Donas y churros de panadería,
  • Galletas dulces (todo tipo),
  • Pan dulce (excepto churros),
  • Pastelillos y donas industrializadas.

BEBIDAS NO LÁCTEAS ENDULZADAS:

  • Aguas de fruta natural con azúcar,
  • Atole de maíz con agua,
  • Bebidas o aguas de sabor industrializadas con azúcar,
  • Café con azúcar agregada, con o sin leche agregada (cualquier tipo de leche),
  • Jugos naturales con azúcar,
  • Néctares de frutas o pulpa de frutas industrializados con azúcar,
  • Refresco normal,
  • Té con azúcar agregada,
  • Bebida con lactobacilos.

BEBIDAS LÁCTEAS ANDULZADAS:

  • Atole de maíz con leche,
  • Leche con azúcar o chocolate agregados, sabor (chocolate u otro),
  • Yogur para beber entero con fruta o natural.

Seguramente has encontrado mas de un alimento dentro de los diferentes grupos que no tenias considerado como poco conveniente para la salud.

Dependiendo de cada padecimiento hay una sutiles diferencias y ajustes que hay que hacer para obtener los mejores resultados, siempre teniendo como base esta lista.

En nuestra siguiente entrada te mostraré cómo seguir usando la información aprendida sobre los alimentos saludables hasta ahora, a fin de combinarlos para lograr una alimentación deliciosa, balanceada y saludable, seré mas extensa en el plato del buen comer y en mas consejos para iniciar y mantener el plan nutricional saludable.

Por favor déjame tus comentarios, preguntas o sugerencias. Hasta pronto!

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